Verbinden, Erden, Schütteln und Springen

Ausrichtung: Hüftbreit aufstellen

• Fühle deine Füße am Boden und beginne dich zu schütteln.
• Gehe über in ein leichtes Springen
• Öffne deinen Mund und lass den Ton mit raus
• Danach schüttle extra nochmal deine Beine und deine Arme von dir
• Dann stell deine Füße wieder hüftbreit geöffnet auf und lass dich ganz langsam in den Boden sinken, indem du die Knie leicht beugst.
  Die Arme hängen neben dem Körper. 

Achte darauf, dass dein Becken neutral ausgerichtet ist.
Tipp: Stell dir vor, dass eine Schnur an deinem Steißbein befestigt ist und am anderen Ende ein Stein nach unten zieht.
Diese Vorstellung lässt dein Becken tiefer sinken.

           Achte darauf, nicht im Hohlkreuz zu stehen!

Dehnen, Schwingen und Atmen

Ausrichtung:  Hüftbreit aufstellen und die Knie sind leicht gebeugt.
Die Arme hängen seitlich am Körper

• Einatmen: die Arme weit über die Seite nach oben führen. Die Beine dabei strecken.
• Ausatmen: Hände fassen und nach außen drehen, sodass die Handinnenflächen nach oben drücken  Die Schultern sind dabei mit nach oben gezogen.

   Der Bauch ist tief eingezogen!

• Rechts Einatmen: Zieh die Arme mit der geschlossenen Handhaltung seitlich nach weit raus.
• Ausatmen: Komm mit dem Körper wieder ins Zentrum.
• Links Einatmen: Zieh die Arme mit der geschlossenen Handhaltung seitlich nach weit raus.
• Ausatmen: Komm mit dem Körper wieder ins Zentrum.
• Einatmen: Der Körper ist wieder gerade ausgerichtet, Arme und Schultern sind weiterhin nach oben gezogen. Komm dabei auf die Ballen so hoch du kannst.
• Ausatmen: Lass deine Arme jetzt nach unten fallen (schmeiß sie richtig nach unten) und beuge dabei deine Knie.
• Schwinge 6 x und atme dabei jedes Mal kräftig aus und ein.
  Beim Ausatmen ist der Armschwung nach unten und beim Einatmen ist der Schwung der Arme nach oben.

WIEDERHOLE DEN GESAMTEN ABLAUF 4 bis 6 x

Achte darauf, dass bei der Seit-Bewegung das gegenüberliegende Bein in den Boden drückt und beide Schultern übereinander ausgerichtet sind.
Werde mit der Zeit mit der Atmung ruhig kräftiger.

       Die Armschwünge sollten sich so anfühlen, als ob sie fliegen würden.

Aktivierung der tiefen Bauchmuskeln– das Kraftzentrum der Frau

Ausrichtung: Hüftbreit aufstellen. Halte zu Beginn deine Hände am Bauch, später seitlich etwas entfernt vom vom Körper.
Fingerspitzen sind nach außen gerichtet, Ellbogen leicht gebeugt.

Teil 1:

• Ziehe langsam den Bauch ein und spüre, wo die Bewegung beginnt, und wo sie endet.
• Dann lass den Bauch wieder los. Plötzlich los! 
• Wiederhole es nochmal und „sauge“ deinen Bauch jetzt kräftig nach innen und halte ihn innen fest. Zähle dabei innerlich ein paar Sekunden.
• Wieder plötzlich loslassen.
• Beginne jetzt den Rhythmus zu ändern: 
• Schnell rein und schnell raus 

Achte darauf, den Oberkörper dabei nicht einsinken zu lassen!

Teil 2: Dieselbe Ausrichtung:

Zieh jetzt die tiefen inneren seitlichen Bauchmuskeln abwechselnd hoch.
Später kann dies dann zu einem kleinen Hüftkreis erweitert werden.
Das ist dann aber eher was für Fortgeschrittene!

Seitliches Becken schieben 

Ausrichtung: Hüftbreit aufstellen. Halte deine Arme leicht gebeugt seitlich

                   etwas entfernt vom Körper. Fingerspitzen sind nach außen gerichtet.
                   Bauch ist nach oben gezogen und bleibt es während dieser Übung auch.

• Schiebe dein Becken von rechts nach links in verschiedenem Tempo. 

Achte darauf, den Oberkörper nicht zu bewegen! Dies ist eine isolierte Bewegung.
Hilfreich kann es sein, am Anfang diese Übung im Türrahmen auszuprobieren.

 So kannst du ein besseres Gefühl für diese Bewegung bekommen.

Becken vor und zurück-Beginn der unteren Körperwelle

Ausrichtung: Hüftbreit aufstellen. Halte deine Arme leicht gebeugt seitlich etwas entfernt vom Körper. Fingerspitzen sind nach außen gerichtet.

• Schiebe das Becken vor und lasse deinen Bauch dabei locker und raushängen
• Beim Zurückschieben, nimm als Bewegungsansatz deinen Bauchmuskel
• Wiederhole dies einige Male
• Dies führt bei regelmäßigem Üben zu einer Bauchwelle

Beckenkreisen

Ausrichtung: Hüftbreit aufstellen. Halte deine Arme leicht gebeugt seitlich etwas entfernt vom Körper. Fingerspitzen sind nach außen gerichtet.

• Verbinde alle Punkte. Vor, seit, rück und seit.
• Beginne jetzt das Becken zu kreisen. 6 x rechts. 6 x links.

   Stell dir dabei vor, du sitzt in einem großen Rühr Topf und du möchtest mit deinen Hüften das innere des Topfes entlang fahren.

Achte darauf, dass der untere Rücken beim Kreisen nicht ins Hohlkreuz geht!

Und benutze deine inneren Bauchmuskeln ganz bewusst und deutlich.

 So können sie sich optimal entwickeln und dein Rücken bleibt geschont.

Flexibilität des Brustkorbs und der Schultern

Ausrichtung: Hüftbreit aufstellen. Arme hängen zunächst an der Seite.

• Große Schulterkreise abwechselnd rechts und links. 
• Vor und zurück kreisen abwechselnd
• Schulter vor und zurückschieben
• Hände auf die Hüften legen und den Brustkorb vor und zurückschieben
• Brustkorb nach rechts und links schieben
• Alles zu einem Kreis verbinden. Horizontal-Kreise 6 rechts, 6 x links
• Arme hängen lassen und Brustbein nach oben ziehen und wieder nach unten ziehen
• Vertikal Kreise nach rechts und nach links. Jeweils 6 x
• Zum Abschluss dieser Übungsreihe: Kreise beide Schultern zurück ziehe dich lang und spüre diese „königliche“ Aufrichtung in deinem Körper

Lass den Bauch bei den Übungen leicht eingezogen.

Flexibilität in den Hüften

Ägyptische Knie Schimmy

Ausrichtung: Hüftbreit aufstellen. Beine sind gestreckt

                   1.  Arme hängen an der Seite. 
2.  Arme leicht gebeugt seitlich etwas entfernt vom Körper. Fingerspitzen sind nach außen gerichtet.

• Konzentriere dich nur auf die Knie
• Die Knie gehen im regelmäßigen Tempo abwechselnd vor und zurück
• Spüre, wie die Hüften sich dabei automatisch mitbewegen.
• Dasselbe mit Arme seitlich. Wenn du dich aufrichtest, rolle immer zuerst beide Schultern nach hinten. Dies gibt dir eine stolze aufgerichtete Haltung
• Schließe die Augen und spüre, wie sexy diese Bewegung ist. Genieße sie!
• Werde immer schneller. Aber bleib in jedem neuen Rhythmus gleichmäßig
• Variiere diese Übung auch mit der Gewichtsverteilung auf dem Fuß. Mal mehr Gewicht auf der Ferse, mal mehr dem Ballen.
  Aber immer bleibt der Fuß dabei am Boden!

Am Anfang ist es egal was der Bauch macht, aber versuche später den Bauch leicht eingezogen zu haben.

 Achte darauf, dass deine Haltung nicht „einfällt“. Deshalb richte dich immer wieder neu aus, indem du die Schultern einmal nach hinten kreist und dich lang ziehst.

Mein Tipp: Shimmys machen viel Spaß, wenn man sie kann. Dies erfordert kontinuierliches Üben! Ich persönlich mache all meine Shimmy Übungen während ich warte bis mein Teewasser kocht.

Finde Nischen im Alltag, wo du deinem Körper ganz nebenbei ein motorisches Gedächtnis zu entwickeln.

„Das motorische Gedächtnis ist dafür verantwortlich, dass tägliche körperliche Tätigkeiten automatisch ausgeführt werden,
ohne dass man dabei nachdenken muss.“

Tanze oder liege und entspanne- hör auf deinen Bauch

• Strecke und reck dich und genieße dich!
• Gehe ein paar Schritte im Raum umher als ob du ein Buch oder eine Krone auf dem Kopf hast.
• Leg Musik auf und tanze, springe, bewege dich.
• Oder vielleicht magst du heute lieber liegen und nachspüren?
• Entscheide dich spontan.
• E voilá dein Tag kann jetzt beginnen!

Du hast mit all diesen Übungen dich über deine Haltung wahrgenommen.
Nimm sie mit in deinen Tagesablauf.

Mein Tipp: Denke immer wieder daran, dich aufzurichten, kurz innezuhalten und dich zu spüren.

Ich nenne das eine Wasserkocher Übung, weil ich während das Teewasser kocht, vereinzelte Übungen wiederhole.
Und schon habe ich mein Körpergedächnis trainiert.

„Man sagt: Gewohnheit ist der stärkste Klebstoff der Welt!
Machen wir uns diese Tatsache bewusst und lasst uns üben! 

Dieter Lange